24-09-2017@03:08:40 GMTبازدید رئیس دانشگاه آزاد اسلامی کهنوج از مرکز بیماری های خاص کهنوج برگزاری مانور انتخابات تمام مکانیزه شورای اسلامی شهر و روستا در دانشگاه آزاد اسلامی واحد کهنوج شرور خطرناک کهنوج دستگیر شد / او در سطح شهر تیراندازی می کرد | رکنا رشد تسهیلات نخبگان دانشگاه آزاد در سال ۹۶/ افزایش بیمه عمر اساتید - خبرگزاری مهر | اخبار ایران و جهان | Mehr News Agency دستبند پلیس کهنوج بر دستان سارق منازل با 7 فقره سرقت داستان و بازیگران سریال kara sevda عشق سیاه سریال اکیا خلاصه قسمت آخر اکیا و داستان قسمت های سریال اکیا | Hendevaneh بیوگرافی و اینستاگرام ملیسا آسلی پاموک آسو سریال کارا سودا عکس هایی از بازیگران سریال عشق سیاه Kara Sevda + بیوگرافی رسا فیلم : مرجع فیلم و سریال،عکس،موزیک و مامانایی که بیمارستان پیامبران سزارین کردین به 6 سوال من جواب بدین!! صفحه 2 | تبادل نظر نی نی سایت شرایط استخدام در وزارت اطلاعات چیست؟ - قدس آنلاین | پایگاه خبری - تحلیلی بیایید یه لیست از دکترای خوب متخصص زنان و زایمان و تجربیاتمون درست کنیم | تبادل نظر نی نی سایت اونایی که مریض دکتر اشرف معینی هستند بیان تو ......... | تبادل نظر نی نی سایت کسی تو بیمارستان بهمن زایمان کرده ؟؟؟؟؟ | تبادل نظر نی نی سایت کسی تو بیمارستان بهمن زایمان کرده ؟؟؟؟؟ صفحه 3 | تبادل نظر نی نی سایت اصرار بر زایمان طبیعی جان مادر را گرفت و پدر را اسیر کرد! - سایت خبری تحلیلی تابناك|اخبار ایران و جهان|TABNAK اطلاعات مربوط به بیمارستان،دکتر و هزینه زایمان مامانای 95 | تبادل نظر نی نی سایت مرگ مشکوک مادر دیگری پس از زایمان در تهران ! وسایل مادر و نوزاد برای سزارین در بیمارستان بهمن - فوری | تبادل نظر نی نی سایت مرگ دردناک زن جوان پس از زایمان دریافت حکم کارگزینی آموزش و پرورش کارمندان رسمی 95 | حکم فرهنگیان ثبت‌نام فرهنگیان برای دریافت «تک کارت سرمایه» در ۱۵ استان تا پایان مرداد - ایسنا اعلام زمان ثبت‌نام فرهنگیان برای دریافت «تک کارت سرمایه» - ساعت24 اعلام نتایج نقل و انتقال فرهنگیان خراسان رضوی - خبرگزاری مهر | اخبار ایران و جهان | Mehr News Agency ثبت اطلاعات فرهنگیان جهت صدور تک کارت - بخشنامه ها - پارلمان مجازی فرهنگیان خراسان رضوی خبرهای خوش حقوقی برای کارمندان - سایت خبری تحلیلی تابناك|اخبار ایران و جهان|TABNAK پایگاه خبری عدالتخواهان- روشنگری- مبارزه با مفسدان اقتصادی وسیاسی- نهضت عدالتخواهان ولایتمدار - دانلود دنیای مداحی نوحه روضه نوحه های ،حاج سلیم ،موذن زاده اردبیلی،دانلود نوحه تركي ،حاج محمد باقر منصوری اردبیلی،صوتی و ..ترکی - آذری - اردبیلی و ... دعای جوشن کبیر با نوای مداحان منتخب فارسی و عربی (با بیش از ٢٥ نوای مختلف) - مؤسسه جهانى سبطين (ع) mp4.ir - دانلود سریال ترکی فاطما گل - دوبله فارسی - قسمت 39 ♥•••تاپیک طرفداران سریال فاطما گـــــل•••♥ صفحه 55 | تبادل نظر نی نی سایت من یک مطلقه ام بایگانی | سایت خبری آنام یک زن مطلقه:‌ دوستان متاهلم، من را برای زندگی‌شان خطر می‌دانند!/ چرا زنان مطلقه ازدواج نمی کنند؟ داستان او یک زن (قسمت اول تا آخر) چیستا یثربی، بخش اول - مجله اقاقیا دانلود رمان ازدواج به سبک یهویی | نگاه دانلود دانلود نوحه سید مجید بنی فاطمه جان آقا سنه قربان آقا - دانلود آهنگ جدید دانلود مداحی جان اقا سنه قربان اقا از مجید بنی فاطمه - صاحب نماهنگ بسیار زیبای «جان آقا» سید مجید بنی فاطمه - سایت خبری تحلیلی تابناك|اخبار ایران و جهان|TABNAK دانلود مداحی جان آقا سنه قربان آقا سید مجید بنی فاطمه سید مجید بنی فاطمه - شب عاشورا محرم 94 - جان آقام سنه قربان آقام (زمینه) دانلود نوحه عمو عباس با صدای سید مجید بنی فاطمه دانلود نوحه سید مجید بنی فاطمه عمو عباس - دانلود آهنگ جدید دانلود مداحی محرم 92 | نوحه عمو عباس دانلود آهنگ جدید علی عبدالمالکی به نام دو تا داداش تحميل اغنية اصالة يوم الرحيل 2017 Mp3 كاملة البوم مهتمة بالتفاصيل • اصاله • نغم العرب أصالة - يوم الرحيل [Lyrics Video - فيديو كلمات] - Moseeqa - موسيقي أغاني أصالة ASSALA Songs 2017 - Android Apps on Google Play دانلود رمان باران برای موبایل،اندروید،ایفون،pdf،تبلت،ایپد | نگاه دانلود شرکت‌های معروف و پیام‌های مخفی در لوگو‌ی آن‌ها - زومیت شباهت فراوان لوگوی شبکه مستند به لوگوی یک شرکت گلف!+تصاویر - نیک صالحی متعلق به یک شرکت کانادایی ارائه خدمات گلف/ لوگوی تازه شبکه مستند سیما هم کپی از آب درآمد؟!/ مقایسه کنید | کافه سینما بایگانی‌ها لوگوی شرکت گلف کانادایی - فرهنگی روز هفتم محرم - حضرت علی اصغر همایش شیرخوارگان حسینی تجلی عشق و ارادت بانوان به شهدای کربلا - خبرگزاری مهر | اخبار ایران و جهان | Mehr News Agency روایت شهادت تک تک یاران امام حسین در دشت کربلا - سایت خبری تحلیلی تابناك|اخبار ایران و جهان|TABNAK نحوه شهادت حضرت قاسم به روایت دشمن/ امام حسین(ع) با قاتل قاسم بن الحسن(ع) چه کرد؟ - خبرگزاری مهر | اخبار ایران و جهان | Mehr News Agency Global Convent for Respect Ali-e-Asghar honour مجمع جهاین علی اصغر علیه السلام - دبیر مجمع جهانی حضرت علی‌اصغر(علیه السلام) در نشست خبری سفر اسطوره های پیشکسوت پرسپولیس تهران به دهدشت آدرس بده رو نقشه ببین - Android Apps on Google Play تورم ایران در باشگاه «تک رقمی‌ها» می‌ماند ترمینال خوانسار، پایانه بابا سلطان - ساوش ترمینال مریوان کردستان - ساوش فیش حقوقی سازمان اب وبرق خوزستان | خوزستان خبر برق بهمن ماه ۹۵ مردم خوزستان رایگان اعلام شد - خبرگزاری مهر | اخبار ایران و جهان | Mehr News Agency فیش حقوقی سازمان آب وبرق خوزستان | خوزستان خبر خبرهای خوش حقوقی برای کارمندان - سایت خبری تحلیلی تابناك|اخبار ایران و جهان|TABNAK سقف حقوق مدیران وزارت نیرو ۶،۲ میلیون تومان امضای نمایندگان خوزستان پای افزايش مبلغ قبض برق مردم این استان! - سایت خبری تحلیلی تابناك|اخبار ایران و جهان|TABNAK دانلود آهنگ منو ببخش (پژمان مبرا و رهام) - تو رو خدا بعد من مواظب خودت باش - ایرانی دیتا دانلود آهنگهای بی کلام برای خوانندگی | پرشین موزیک | مرجع تخصصی موسیقی ایران دانلود آهنگ منو ببخش با صدای امیر معروفی - جاست مدیا دانلود آهنگ جدید امیر معروفی به نام من و ببخش - تاپ صدا دانلود آهنگ دلت نگیره مهربون از مرجان کندی | ویکی صدا دانلود ویدیو مدح فوق العاده ترکی از سید طالح باکویی واقعا محشره دانلود فیلم Nohe Hazrat Zahra Seyyid Peyman Boradigahi ( آپارات ) - سرزه دانلود فیلم Club Wild Side 2 1998 -دانلود فیلم بزرگسال - شرق مووی معرفی ، نقد و بررسی بسترن آسا B50F بهمراه فیلم های تست و بررسی در ایران + مشخصات فنی دلایل گاز نخوردن خودرو و نوسان گاز ازچیست؟ | مجله خودرو کارستان هایلوکس جدید، یک شکست ناپذیر | مجله پدال دانلود فیلم Club Wild Side 2 1998 -دانلود فیلم بزرگسال - شرق مووی کبوتر نوک قنار زاغ کبوتر نوک قنار کبوتر کرمانشاه 2 ( آپارات ) - سرزه فیلم کبوتران پرشی قشنگ افغان ( آپارات ) -دانلود و پخش - سرزه فیلم کبوتر بازی در کشور هند ( آپارات ) -دانلود و پخش - سرزه دانلود نوحه طبل و دهل 96 / نوحه بیس دار شور - نوحه جدید دانلود آهنگ شاد عربی بیس دار برای ماشین با لینک مستقیم | Download Ahange Shaad Arabi Bass Dar دانلود نوحه بیس دار طبل و دهل برای ماشین 96 - نوحه جدید دانلود نوحه بیس دار عربی برای ماشین محرم دانلود نوحه طبل و سنج ماشین فارسی 96 با لینک مستقیم - نوحه جدید داروهاي ضددرد در حاملگي وشيردهي - بارداری - خانواده - سلامت نیوز خطرات و عوارض مصرف داروهای پوستی در دوران بارداری داروی واریس پا (قرص کرم، پماد و اسپری) - کلینیک درمان واریس داروهایی که می توانید در دوران بارداری مصرف کنید - سایت نی نی سنتر در دوران بارداری, دور این کِرِم ها خط قرمز بکشید معنی امان نامه - دیکشنری آنلاین آبادیس باز آمدم از فاطمه برنامه بگیرم - مؤسسه جهانى سبطين (ع) شهادت حضرت ابوالفضل العباس علیه السلام پای بازیگر زن سرشناس هالیوود شکست عکس کف پای بازیگران کف پای بازیگران زن ایرانی گالری عکس حمله وحشیانه اراذل خیابانی به بازیگر زن سرشناس تلویزیون ایران: کف گرگی زدند، دماغم شکست و صورتم پر از خون شد/مخالف پلنگ بازی هستم/قسمت سوم گفتگوی داغ لیلا بلوکات با شبکه تی وی پلاس | تی وی پلاس اولین مجله ویدئویی ایران مبتلایان به کف پای صاف بخوانند Homeyra _ Gozashteh (Official) حمیرا _ وای نگو نگو دیگه از گذشته Chords - Chordify دانلود ترانه وای نگو نگو نگو دیگه از گذشته حمیرا افتخارات گاج انتشارات بین‌المللی گاج در سال 1381 گاج مراغه لیست فعالیت های من شغلی که عمر را کوتاه می‌کند/ کارگرانی که ایستاده می‌میرند | خبرگزاری ایلنا گاج چگونه گاج شد؟ | نشریه خبری-تحلیلی بلوطستان کد آهنگ پیشواز همراه اول ماه محرم - آوای انتظار مذهبی امام حسین لیست کد آهنگ پیشواز ایرانسل ویژه محرم 92 کد پیشواز مداحی مجید رمضان زاده دانلود آهنگ جدید شهاب رمضان با نام من واست جون میدم دانلود ​موزیک ويدئو مهدي شكوهي و مهدي مقدم مسير بهشت دانلود آهنگ جدید رضا صادقی بهمراه شهاب رمضان به نام با تو میخندم امراه سنی سویوروم » شبکه اجتماعی یورکلوب تورک موزیک - دانلود آهنگ سنی چوک سویوروم دانلود آهنگ Cevapsiz Cinlama از Aleyna Tilki + ترجمه - بُبت
این صفحه شما را به مطلب زیر هدایت می‌کند:

تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات بالاتنه

برای مشاهده مطلب فوق، از لینک مقابل استفاده نمایید: تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات بالاتنه
این مطلب در وبسایت www.bartarinha.ir منتشر شده است و ‌«مجله ایرانی» در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد. بیشتر بدانید
با عنایت به اینکه سایت «مجله ایرانی» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است. (قانون تجارت الکترونیک)
طرز تهیه شله زرد به مناسبت فرا رسیدن ماه محرم و ایام سوگواری امام حسین(ع) طرز تهیه شله زرد را در مطلب زیر ذکر کرده ایم. در ادامه بخوانید: مواد لازم برنج 2 لیوان شکر 5 لیوان گلاب 1 لیوان نمک 1 قاشق چایخوری کره 100 گرم زعفران سائیده 1 قاشق چایخوری خلال بادام 1/2 لیوان پودر پسته و دارچین به...
ساکنان خانه های کوچک بخوانند! وقتی صحبت از دکوراسیون خانه های کوچک به میان می آید توجه به هر متر مربع ارزش دارد تا طراحی به گونه ای باشد تا فضا کوچک تر دیده نشود. این پیشنهادها به شما کمک می کند در چیدمان خانه دقت بیشتری به خرج دهید و در مورد هر متر مربع برنامه ریزی دقیق تر داشته باشید. در...
کلید ورود هکرها چیست؟ تحقیقی جدید نشان می دهد هکرها از طریق بلوتوث به دستگاه های هوشمند نفوذ کرده و اطلاعات آنها را فاش می کنند. آنها از این طریق طی ۱۰ ثانیه، بدافزاری را در دستگاه ها منتقل می کنند. در ادامه بیشتر بخوانید: طبق یک گزارش جدید چنانچه کاربران بلوتوث تلفن همراه های خود را روشن نگه دارند در...
علائم کمبود کلسیم کدامند؟ اصرار همه ما برای مصرف کلسیم در سن رشد کودکان مان برای تقویت وسلامت استخوان ها و دندان هایشان امری بدیهی است، اما در واقع همه ما هر روز نیاز به مصرف مقدار کافی کلسیم برای قوی نگه داشتن بدنمان تا حد ممکن داریم.در مطلب زیر به ذکر برخی علائم کمبود کلسیم در بدن انسان پرداخته ایم. ...
علل از دست دادن حس بویایی چیست؟ با از دست دادن حس بویایی ( آنوسمی ) ممکن است شما خود را در وضعیت خطرناک قرار دهید به عنوان مثال، بدون توانایی تشخیص بو، شما ممکن است در وضعیت خطرناکی مانند نشت گاز، دود ناشی از آتش و غیره قرار گیرید. در ادامه به ذکر این علل پرداخته ایم. ختلالات طعم و بوی غذا هر...
توصیه هایی برای از بین رفتن نفخ شکم نفخ می تواند احساس ناراحتی در شما ایجاد کند و حتی باعث از بین رفتن اعتماد به نفس شما شود. چگونه می توانیم نفخ شکم را برطرف کنیم و با چه روش هایی این امر امکانپذیر خواهد بود توصیه های موثر در این زمینه را در ادامه مطلب برایتان آورده ایم اگر اغلب با این مشکل مواجه...
راهکاری برای کمتر غذا خوردن! اگر می خواهید کمتر بخورید،بهتر است حین غذا خوردن ساکت باشید، در این مطلب قصد داریم یکی از روش های جالب برای کمتر غذا خوردن را مطرح کنیم که ممکن است تا به حال نشنیده باشید. در ادامه بیشتر بخوانید: محققان بر اساس یکسری آزمایش ها دریافته اند که اگر هنگام غذا خوردن به صداهای جویدن، و...
طرز تهیه کیک ماکارونی با پنیر کیک ماکارونی و پنیر ایده جالبی است که می توان آن را شکل دیگری از مک اند چیز دانست. این بار ماکارونی و پنیر با مقداری کالباس بیکن و پیاز سرخ شده مخلوط می شوند و در قالب فلزی به شکل کیک پخته می شوند. چیزی که بیشتر از همه طعم کیک ماکارونی و پنیر را تعیین می...
نشانه های اعتماد به نفس پایین و راهکارهای مبارزه با آن! آیا تا به حال فردی را دیده اید که جمله ای را به زبان بیاورد و بلافاصله بارها بابت گفتن آن عذرخواهی کند؟ چنین افرادی بدون شک دچار کمبود اعتماد به نفس هستند. بعضی از جملاتی که به زبان می آورید درجه اعتماد به نفس تان را نشان می دهند. بعضی افراد باورشان این است که هر مشکل...
مصرف مداوم کله پاچه خطرناک است! بسیاری از بیماری های دوران میانسالی و سالمندی نشات گرفته از الگوهای غلط غذایی در دوران جوانی است، بنابراین جوانان و افراد سالم به صرف این که از سلامت کافی برخوردارند، نباید با خوردن افراطی کله پاچه زمینه ابتلا به بیماری های مختلف را در آینده فراهم کنند. مکتوب زیر توصیه های پزشکی دکتر کوروش جعفریان متخصص تغذیه...
تبلیغات متنی
24-09-2017@03:08:40 GMT
تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات بالاتنه پنجشنبه ۲۶ مرداد ۱۳۹۶ منوی سایت Toggle navigation ۲۱۷۰۰۸ ۲۰ تير ۱۳۹۴ - ۰۹:۱۴ ۴۱۹۳۴  بازدید اگر می‌خواهید در رشته‌های ورزشی مختلف موفق شوید داشتن بدنی با عضلات قوی حرف اول را می‌زند. بنابراین انجام تمرینات با وزنه قدرت عضلات را افزایش می‌دهد. علاوه بر این میزان عضله بدن شما نسبت به چربی افزایش می‌یابد و قدرت بدنی‌تان بیشتر می‌شود. امتیاز خبر: 96 از 100 تعداد رای دهندگان 41934
اگر می‌خواهید در رشته‌های ورزشی مختلف موفق شوید داشتن بدنی با عضلات قوی حرف اول را می‌زند. بنابراین انجام تمرینات با وزنه قدرت عضلات را افزایش می‌دهد. علاوه بر این میزان عضله بدن شما نسبت به چربی افزایش می‌یابد و قدرت بدنی‌تان بیشتر می‌شود. البته فراموش نكنید به جز داشتن برنامه‌ای صحیح و تمرینات منظم در طول هفته، عامل بسیار مهمی كه برای دستیابی به تناسب اندام به شما كمك می‌كند، انتخاب تمرینات صحیح است. همین جا فرصت خوبی است تا برای انجام تمرینات خانگی دست به كار شوید و با خرید چند دمبل مناسب ورزش را شروع كنید.

مزیت این تمرینات چیست؟

یكی از مزایای انجام تمرینات با وزنه این است كه افراد در هر سطحی از آمادگی جسمانی می‌توانند بدون نگرانی از بابت آسیب‌دیدگی این تمرینات را انجام دهند چون وزنه‌ها به شكل‌ها و وزن‌های مختلف برای گروه‌های سنی گوناگون در فروشگاه‌ها و مراكز ورزشی موجودند. علاوه بر این می‌توانید به كمك این وزنه‌ها كالری‌های اضافی بدن‌تان را بسوزانید و چربی‌های بدن را كاهش دهید. بنابراین استفاده از وزنه‌ها برای همه گروه‌ها مفید است اما برای اینكه تمرینات با وزنه برای شما از هر لحاظ مفید و متناسب باشد توجه به چند نكته اهمیت دارد.




چه غذاهایی شما را ملوان زبل می‌كند؟

ملوان زبل را كه یادتان می‌آید؟ اسفناج می‌خورد و البته بازوی قوی و قدرتمندی داشت. اگر می‌خواهید بازوهای‌تان حجم بیشتری داشته باشد و رقیب ملوان زبل شوید باید به بشقاب و میز غذای‌تان بیشتر توجه كنید. به‌طور كلی رژیم غذایی شما باید شامل گروه‌های اصلی غذایی یعنی پروتئین‌ها، هیدرات‌های كربن، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد و این غذاها را در وعده‌های اصلی غذایی‌تان بگنجانید. علاوه بر این محاسبه میزان كالری دریافتی و مصرفی شما در طول روز اهمیت زیادی دارد. در واقع اگر هدف شما این است كه حجم عضلات‌تان را افزایش دهید  باید میزان كالری دریافتی شما بیشتر از كالری مصرفی تان باشد.

در این صورت وزن‌تان را از دست نمی‌دهید. اگر می‌خواهید میزان كالری دریافتی‌تان را به‌طور دقیق محاسبه كنید بهتر است بدانید كه این میزان به قد و وزن شما بستگی دارد و البته منابع تامین این كالری اضافه اهمیت زیادی دارد. شاید یك كیك شكلاتی بزرگ كالری بیشتری به بدن برساند اما برای عضله سازی گزینه مناسبی نیست. در واقع بهتر است 50 تا 70 درصد رژیم غذایی شما از منابع هیدرات كربن مانند نان و غلات سبوس‌دار و حبوبات تهیه شود و 20 تا 30 درصد به چربی‌های سالم مانند دانه‌های چرب، آجیل، روغن زیتون و. . . اختصاص داده شود. علاوه بر این توصیه می‌شود كه 15 تا 25 درصد از رژیم غذایی‌تان به منابع پروتئینی اختصاص داشته شود و شامل ماهی، میگو، مرغ و گوشت كم چرب باشد.

بعد از ورزش چه بخورید؟

برای اینكه درطول تمرین با وزنه بدن شما سوخت كافی داشته باشد حتما باید به ذخیره قندی‌تان توجه داشته باشید. بهتر است از قند‌ها یا هیدرات‌های كربن پیچیده استفاده كنید؛ به‌طور مثال می‌توانید یك تكه نان سبوس‌دار به همراه مقداری پنیر و گردو یا یك عدد موز یا سه عدد خرما میل کنید. بعد از انجام تمرینات با وزنه بدن شما به هیدرات كربن و پروتئین نیاز دارد. اگر وعده بعد از تمرین را فراموش كنید عضلات به فرایند كاتابولیسم دچار می‌شوند. یعنی پروتئین و سنتز عضله‌ها كاهش می‌یابد. پس این وعده بسیار مهم را فراموش نكنید. می‌توانید با نوشیدن یك لیوان شیر و موز غذای مورد نیاز بدن‌تان را به خوبی تامین كنید.

چطور با وزنه تمرین كنید؟

برای شروع تمرینات ابتدا باید وزنه مناسبی را انتخاب كنید. توصیه می‌شود كه در ابتدا سراغ وزنه‌های سبك بروید. برای این كار یك آزمایش جالب انجام دهید. به جایی بروید كه وزنه‌های مختلف در ابعاد گوناگون موجود باشد. وزنه‌ای كه فقط می‌توانید با آن یك بار حركت را انجام دهید توان صد درصد شما محسوب می‌شود. حالا 30 درصد این وزنه را انتخاب كنید. به‌طور مثال اگر حداكثر توان شما وزنه 5 كیلوگرمی است یك وزنه یك و نیم كیلوگرمی برای شروع كار مناسب است. به تدریج وزنه‌ها را قوی‌تر كرده و وزن وزنه‌ها را افزایش دهید. بین ست‌ها 45 ثانیه تا یك دقیقه استراحت داشته باشید و حركات را آهسته و با دقت انجام دهید. در حین انجام تمرینات دم و بازدم را فراموش نكنید.

نكته: دمبل‌ها با وزن‌های گوناگون در همه فروشگاه‌های ورزشی موجود هستند و قیمت هر كیلوگرم از آنها حدود 4 هزار تومان و قیمت یك دمبل دو كیلویی در حدود 8 هزار تومان است.

نكته: وقتی دمبل‌ها را دست‌تان می‌گیرید مچ‌تان را خم نكنید. مچ دست باید عمود بر دمبل باشد. همیشه در حركات ایستاده صاف بایستید و كمرتان را گود نكنید. بعد از انجام حركات با كمك حركات كششی بدن تان را سرد كنید.

حركت اول: پرس سرشانه با دمبل



روی صندلی بنشینید،  دمبل ها را در دست بگیرید و پشت‌تان را صاف نگه دارید. دمبل را در سطح شانه‌ها نگه دارید؛ به‌طوری‌كه زاویه ساق دست با بازو 90 درجه باشد. كف دست‌ها را رو به جلو نگه دارید، سپس دمبل‌ها را بالا ببرید؛ به‌طوری‌كه دست‌ها صاف شوند. در این حركت فشار بیشتری روی قسمت میانی سرشانه و کمی ‌هم به عضلات پشت و پشت بازو وارد می‌شود.



حركت دوم: نشر از مقابل با دمبل



صاف بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز كنید. دمبل‌ها را به گونه‌ای دست‌تان بگیرید كه كف دست شما رو به بدن باشد. سپس دست‌های‌تان را تا مقابل چشم بالا بیاورید. می‌توانید این حركت را به صورت تك‌تك یا با هم انجام دهید. در این حركت فشار بیشتری روی قسمت جلویی سرشانه و كمی هم بالای سینه وارد می‌شود.



حركت سوم: پرس سینه با دمبل



روی تشك بخوابید. اگر نیمكتی با عرض كم هم در خانه دارید بهتر است حركت را روی نیمكت انجام دهید. كف پاهای خود را روی زمین بگذارید. دمبل‌ها را با دو دست بگیرید. دقت كنید دمبل‌ها در سطح سینه قرار داشته باشند و زاویه دست با زمین 90 درجه باشد. سپس دمبل‌ها را بالا بیاورید تا دست‌ها صاف شوند. در این حركت روی عضله سینه و پشت بازو فشار وارد می‌شود.



حركت چهارم: قفسه سینه با دمبل



روی تشك یا نیمكت بخوابید و كف پاهای خود را روی زمین بگذارید. سپس دمبل‌ها را به گونه‌ای در دست بگیرید كه دو دست رو به هم باشند. دست‌ها این بار صاف هستند و در امتداد سینه قرار گرفته‌اند. در همان امتداد دو دست را به یكدیگر نزدیك كنید. در این حركت فشار روی عضله بزرگ سینه‌ای است.



حركت پنجم: پشت بازو دمبل دو دستی (چكشی)



می‌توانید این حركت را به صورت نشسته و ایستاده انجام دهید. اگر از وزنه سنگین استفاده می‌كنید بهتر است حركت‌ها نشسته انجام شوند. دمبل را با دو دست خود بگیرید و كاملا پشت سر خود نگه دارید. سپس دمبل را با دو دست صاف كنید. در این حركت فشار روی عضله پشت بازو است.



حركت ششم: جلوبازو چكشی



صاف بایستید. كف دست‌ها باید روبه‌روی هم باشند. دمبل‌ها را در دست بگیرید و دست‌ها را كنار بدن قرار دهید. سپس دمبل‌ها را تا جایی كه جلو بازو منقبض شود بالا بیاورید. در این حركت فشار روی عضله جلو بازو است.


برچسب ها: ، ، به اشتراک بگذارید: مطالب مرتبط انتشار یافته: 3 در انتظار بررسی:0 محمد بم 17:42 - 1394/04/20 0 5 خدا منو ببخشه!: بدون نام 03:37 - 1394/04/21 0 0 عالی واسه فیتنس اگر حرکت اشتباه کردین تا درد تون خوب نشده اصلا ادامه ندین تا کامل خوب شه تو عکس ساده اس در عمل به چند ناحیه وزنه فشار میاره مربی باشگاه هم متاسفانه تا پول جدا برنامه نگیره حواسش به شما نیست شاهین 11:41 - 1394/04/21 1 3 اونی که ملوان زبل میخورد ماریجوانا بود نام: ایمیل: * نظر: * : لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید. از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با متن خبر، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید. لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد. در غیر این صورت، «برترین ها» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد. بانک اطلاعات مشاغل تهران و کرج عضویت در خبرنامه هر روز صبح گزیده ای از جدیدترین اخبار و مطالب به ایمیل شما ارسال می شود. اپلیکیشن برترین ها | | | | | | | | | | | بازدید روز گذشته: 12,417,826 | بازدید هفته گذشته: 86,150,749 | بازدید ماه گذشته: 374,107,396 علامت تجاری برترین ها ثبت شده است و هرگونه کپی برداری پیگرد قانونی دارد. طراحی و تولید :